AITOR ZABALETA-KORTA, DOCTOR EN CIENCIAS DEL DEPORTE, SOBRE EL ERROR PARA PERDER GRASA: “EL 99% DE LA GENTE DEL GIMNASIO LO SIGUE PENSANDO”
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Independientemente del motivo que nos conduzca a ello, si tenemos en mente adelgazar, más allá de tener en cuenta diversos aspectos relacionados con la alimentación e incluso con el descanso, es imprescindible incluir entre nuestros hábitos el ejercicio físico. Si reducimos la ingesta de calorías y aumentamos el gasto energético estaremos en disposición de los generar un mayor déficit que nos permita aligerar la carga de manera más eficiente.
En este sentido, el entrenamiento de fuerza no es el tipo de actividad que más gasto nos va a procurar, pero sigue siendo muy interesante porque permite el aumento de la masa muscular, y este hecho aumenta el consumo energético en reposo (metabolismo basal).
Un pensamiento muy extendido
En cualquier caso, si incluyes el entrenamiento de fuerza en tus planes, puede que desconozcas cuestiones como el número de repeticiones óptimo para maximizar el gasto energético. “El 99% de la gente del gimnasio sigue pensando que hay que hacer muchas repeticiones para perder grasa. Así que voy a contarte cuántas repeticiones tienes que hacer en realidad si quieres perder grasa de forma óptima”, explica Aitor Zabaleta-Korta, doctor en ciencias del deporte.
“En un estudio compararon la diferencia entre hacer las mismas series con la mismas series con la misma intensidad a repeticiones más altas y a repeticiones más bajas y lo que vieron es que la diferencia -50 kcal aproximadamente- es muchísimo más pequeña de lo que la gente piensa”, añade el experto en referencia a un estudio publicado en PloS One.
“Entonces -prosigue- si las repeticiones altas no hacen que yo queme más grasa y además me genera más fatiga, realmente cuántas repeticiones tengo que hacer yo su quiero perder grasa. Pues las mismas que si quisieras ganar masa muscular. En un proceso de pérdida de grasa tu cuerpo no anda bien de energía, está constantemente perdiendo energía. Entonces, en un contexto de poca energía, si no le das razones al cuerpo para que mantenga la masa muscular, esta se va a acabar yendo”.
Así pues, según asegura Zabaleta-Korta, el enfoque de las repeticiones no es tanto quemar grasa, sino “mantener la masa muscular”. “¿Y cuánto es eso? En ejercicios multiarticulares como el peso muerto o la sentadilla, entre 4 y 8 para mí es lo ideal. En ejercicios que también son multiarticulares pero que ya empiezan a incluir menos músculos, como pueden ser una prensa, una jaca o un hip thrust, podemos hacer entre 8-15 repeticiones”, comparte.
“Y finalmente, en ejercicios donde tenemos un gran aislamiento muscular, en los que casi todo el trabajo se concentra en un único músculo, que tampoco es tan grande, podemos jugar con rangos de repeticiones más altos de 12 a 20”, concluye el experto.
2025-05-09T05:49:44Z