EL ALIMENTO SALUDABLE QUE ACTIVA LA HORMONA QUE REDUCE EL HAMBRE

¿Eres de los que evita cenar o cena poco para no engordar? Pues esto, además de ser contraproducente y suponer un desequilibrio para tu organismo, puede afectar directamente a la grelina y la leptina, dos hormonas que regulan el apetito, la ingesta de alimentos y el metabolismo energético. Mientras que la grelina estimula el hambre, la leptina lo suprime.

Por la noche, la grelina suele aumentar y la leptina disminuye, por lo que si cenamos poco, puede provocarnos un mayor apetito pasadas las horas e incitarnos a arrasar la nevera antes de irnos a la cama o de madrugada, que podrá afectar al peso corporal y a la salud metabólica. Por eso, algunas formas de regular la grelina y la leptina por la noche son evitar las dietas extremas y restrictivas, además de dormir bien y controlar el estrés. 

A diferencia de lo que muchos creen, no debes saltarte la cena si quieres adelgazar, ya que eso puede tener efectos negativos en tu metabolismo, tu glucosa y tu nutrición. Pero tampoco debes comer demasiado por la noche, ya que las calorías se pueden acumular en forma de grasa.

Lo mejor es cenar ligero y equilibrado, y para cuidar tu alimentación y contribuir al aumento de la leptina por la noche, hay un alimento muy versátil, saciante y rico en proteínas que seguro comes a menudo pero no sabías lo beneficioso que puede ser para tu organismo si lo incluyes en las cenas. ¡Descúbrelo!

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¿Cómo activar la hormona leptina para bajar de peso?

La leptina es una hormona relacionada con la obesidad, que surge como resultado del balance entre el consumo calórico y el gasto energético del individuo. Existen numerosos factores encargados de regular el metabolismo energético; sin embargo, el descubrimiento de la leptina ha sido el desencadenante de múltiples análisis, como uno llevado a cabo por la Universidad de Granada u otro desarrollado por la Universidad de Río de Janeiro, destinados a estudiar la asociación de la leptina y la obesidad para su prevención, dado su efecto anorexígeno e influencia sobre la ingesta y gasto energético.

Por ello, para activar la leptina y así contribuir a la pérdida de peso, hay algunas pautas esenciales que deberías incluir en tu estilo de vida:

  • Evitar las dietas muy bajas en calorías o el ayuno intermitente o prolongado, excepto si llevas control médico o de un especialista, ya que pueden reducir los niveles de leptina y entorpecer la pérdida de peso.
  • Consumir alimentos que mejoran la sensibilidad a la leptina y ayudan a su producción natural, como son los ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
  • Evitar los hidratos de carbono simples, refinados y azúcares ocultos, que pueden aumentar los niveles de insulina y por tanto, interferir en la producción de leptina.
  • Reducir el consumo de edulcorantes, porque inhiben los receptores de leptina y aumentan los de grelina.
  • Controlar el estrés, evitar el alcohol y dormir bien, ya que pueden afectar al equilibrio hormonal y al apetito.
  • Practicar ejercicio, ya que la producción de leptina disminuye con el sedentarismo. Cuando una persona se mueve poco, produce menos leptina y aumenta la grelina, lo que hace que tengas más hambre durante el día y tiendas a comer más.

¿Qué alimentos aumentan la leptina?

Además de seguir algunas pautas relacionadas con el estilo de vida, es importante conocer el tipo de alimentos que nos pueden ayudar a aumentar la producción o la sensibilidad a la leptina. Cabe recordar que no hay alimentos que contengan leptina; sin embargo, algunos poseen la capacidad de facilitar su producción natural dentro de un plan completo nutricional, no de forma aislada, en el organismo. Estos son:

  • Granos enteros. Como el arroz integral, la avena o las semillas de lino.
  • Soja y algunas legumbres. Son altas en lectinas, unas proteínas que se unen a los receptores de leptina y aumentan su efecto saciante. Además, son una excelente fuente de proteína vegetal.
  • Pescado. Es uno de los alimentos más ricos en ácidos grasos omega-3, que se han relacionado con la regulación de la leptina y la reducción de la resistencia a la leptina en el cuerpo en estudios como este publicado en la 'National Library of Medicine'. Algunos ejemplos de pescado azul son el salmón, el atún, la sardina o la caballa.
  • Aceites de semillas. Al igual que el pescado, son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, como el omega-3 y el omega-6, que pueden ayudar a mejorar la función de la leptina. Algunos ejemplos son el aceite de lino, el aceite de cáñamo o el aceite de chía.
  • Frutos secos. Son alimentos muy nutritivos y energéticos, que contienen grasas saludables como omega-3, proteínas o fibra, por lo que pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y a mejorar la sensibilidad a la leptina.
  • Proteínas. Los alimentos ricos en proteínas pueden resultar muy saciantes, acelerar el metabolismo y favorecer un funcionamiento más eficaz de la leptina al regular el gasto energético. Algunos ejemplos son la carne, los huevos o los productos lácteos.
  • Frutas y verduras: Son alimentos muy saludables y bajos en calorías que nos pueden ayudar a reducir la ingesta calórica y los niveles de grasa corporal y por tanto, contribuir en mejorar la sensibilidad a la leptina.

¿Qué alimento cenar para aumentar la leptina?

Seguro que lo usas para rebozar algunos platos, elaborar recetas tradicionales como ensaladilla o tortilla de patata, e incluso, para acompañar un clásico plato combinado. Y es que, solo o con otros ingredientes, el huevo es un alimento muy saludable que deberías incorporar en tus cenas porque tiene capacidad para aumentar la leptina, la hormona que reduce el hambre.

  • Es un alimento muy rico en proteínas completas de calidad, que tienen un gran poder saciante, reducen el hambre y aceleran el metabolismo; y en nutrientes adicionales como vitaminas, hierro, minerales y grasas saludables, que se desprenden de la yema.
  • La yema de huevo contiene una sustancia llamada lecitina, que puede aumentar la producción de leptina en el organismo. Además, es rica en proteínas, hierro y vitamina B12.
  • El huevo también contiene colina, un nutriente que ayuda a regular el metabolismo de las grasas y a prevenir la resistencia a la leptina. Además, es un nutriente esencial que el cerebro y el sistema nervioso utilizan para a regular la memoria, mejorar el estado de ánimo y favorecer el control muscular, según National Institutes of Health.
  • Mejora la salud de la piel, el cabello y las uñas, debido a su contenido en biotina.
  • Protege la visión, por su aporte de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que previenen el daño ocular por la luz solar.

¿Cuál es la mejor forma de comer huevo?

La mejor forma de comer huevo depende de las preferencias y necesidades de cada persona, pero en general se recomienda consumir huevo duro o escalfado, ya que así se evita el uso de aceite o mantequilla que pueden aumentar las calorías y las grasas saturadas.

También se puede comer huevo revuelto o en tortilla, siempre que se use una sartén antiadherente y se añada poco aceite. En caso de que te encuentres en un proceso de pérdida de peso, evita comer huevo frito o rebozado, ya que estos métodos de cocción implican una mayor absorción de grasa y calorías.

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Aunque se ha extendido el mito popular de que comer huevo a diario es perjudicial para la salud, la OMS lo ha desmentido. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir, al menos, 1 huevo al día para la población general y unos 3 o 4 a la semana en personas que tienen el colesterol alto, debido a su gran potencial en nutrientes.

Así mismo, la Fundación Española del Corazón recomienda consumir entre 3 y 5 huevos a la semana, y reducir el consumo a 2-3 huevos completos (clara + yema) en caso de niveles de colesterol altos en sangre, o 2-3 yemas y 4-5 claras a semanales.

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