ESTO ES LO QUE TIENES QUE COMER PARA QUE NO TE SALGAN ARRUGAS

Los estudios científicos han demostrado que tu forma de envejecer depende solo un20% de tu genética. El 80% restante está condicionado por otros factores  como la alimentación. Un ejemplo de muchos es una investigación de la Universidad de Duke (EE. UU.) que revela que hábitos como seguir una dieta baja en grasas, azúcares y sal, pero rica en antioxidantes, hacer ejercicio regularmente, mantener un peso adecuado y reducir el estrés son las claves para mantenerse joven durante más tiempo.

Con los años las células se oxidan

La mayoría de los procesos que ocurren durante el envejecimiento o que provocan enfermedades degenerativas se deben a la oxidación de moléculas importantes, como el ADN, los lípidos o las proteínas, por la acción de los radicales libres.

Buena parte de ellos se producen debido a la actividad metabólica del organismo, es decir, como resultado de la respiración o de la digestión. Pero otra parte procede de la contaminación ambiental, el tabaco, la exposición al sol, los medicamentos...

Antioxidantes contra el envejecimiento

Por eso es tan importante incluir antioxidantes en la alimentación. Estas sustancias son capaces de bloquear la acción de los radicales libres y con ello los procesos de oxidación que deterioran el cuerpo con el paso de los años.

Los alimentos más ricos en antioxidantes son las frutas y las verduras. Y está demostrado que quienes siguen una dieta rica en vegetales protegen su salud y mejoran su aspecto físico.

Una buena pista para saber si tu dieta te está ofreciendo los antioxidantes que necesitas es observar la variedad de colores de los alimentos que tomas: rojo, verde, amarillo, anaranjado... Cuantos más, mejor. El colorido es una de las características de la dieta mediterránea por su diversidad de frutas y verduras, que te aportan estos nutrientes, entre otros:

• Betacaroteno. Además de su acción antioxidante, resulta imprescindible para la renovación de piel y mucosas, ayudando a mantenerlas sanas. Lo encuentras en hortalizas y frutas de color anaranjado (zanahorias, calabaza, mango, melocotón...) y también en verduras de hoja verde.
• Vitamina C. Es indispensable para la producción de colágeno, que mantiene la piel tersa y elástica. Conseguirás alcanzar los 90 mg diarios que necesitas si tomas 3 piezas de fruta y una ensalada.
• Vitamina E. Contribuye a evitar las manchas cutáneas. El aceite de oliva y los frutos secos son ricos en ella.

nutrientes antiarrugas

Pero los antioxidantes no son las únicas sustancias esenciales para cuidar tu piel y mantenerte joven. También necesitas tomar:

• Proteínas. Son el principal componente del tejido conjuntivo cutáneo, del colágeno y la elastina, las fibras que “sostienen” la piel evitando que se descuelgue y se vea flácida. Come preferiblemente carnes blancas, pescados y huevos. Legumbres, cereales y frutos secos también son buenas fuentes de proteínas.

• Vitaminas del grupo B. No son antioxidantes, pero también son clave para la renovación de la piel. Carnes, huevos, cereales integrales, lácteos o levadura de cerveza las aportan.
• Minerales. Para mantener la salud dérmica toma alimentos ricos en selenio, zinc y hierro. Los frutos secos y el pescado son buena fuente de ellos.

• Grasas insaturadas. Aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados, y nueces y pescado, en poliinsaturados omega 3, protegen las células cutáneas del envejecimiento prematuro, además de prevenir el deterioro de las funciones cognitivas y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y de cáncer.

Los 10 alimentos que rejuvenecen

Estos son algunos de los alimentos que, además de proteger tu salud y alejar las enfermedades, te cuidan por dentro para que tu piel se mantenga joven más tiempo:

1. Pescado azul

Te aporta proteínas, vitaminas D y del grupo B y, sobre todo, ácidos grasos omega 3, que ayudan a reducir la inflamación e irritación de la piel y la mantienen hidratada. Además, contribuye a controlar los niveles de colesterol. Procura comer pescado 4 veces a la semana, y dos de ellas que sea azul.

2. Brócoli

Su alto contenido de compuestos sulfurados le confiere un efecto quimiopreventivo (reduce el riesgo de cáncer de mama, entre otros). Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y es laxante, diurético y depurativo. Para que no pierda nutrientes, cocínalo preferiblemente al vapor durante 4 minutos.

3. Aceite de oliva virgen extra

Aporta ácido oleico, una grasa monoinsaturada cardioprotectora. Al no estar refinado, conserva sus compuestos fenólicos, que sonantioxidantes y antiinflamatorios.

4. Yogur desnatado

Es un probiótico que, gracias a sus microorganismos vivos, te ayuda a mantener el equilibrio de la flora bacteriana intestinal, fundamental para las defensas y el tránsito intestinal. Por su riqueza en calcio, proteínas, fósforo, zinc y magnesio, tambiéncontribuye a tener unos huesos sanos y fuertes y prevenir la osteoporosis.

5. Cereales integrales

Aportan más vitaminas, minerales y fibra que los refinados. Mejoran la digestión y el tránsito intestinal, y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y tumores (de mama y colon).

6. Chocolate negro

Sus polifenoles lo convierten en un buen escudo contra los radicales libres. Además es cardiosaludable, favorece la circulación sanguínea y contribuye a prevenir el envejecimiento prematuro, especialmente el del cerebro. Toma solo una onza de chocolate negro al día.

7. Cítricos y kiwi

Su vitamina C es indispensable para la producción de colágeno, necesario para mantener en buena forma la piel, previniendo la flacidez, y también los huesos. Además, estimula las defensas, ayuda a asimilar el hierro, reduce el riesgo de cataratas y de ciertos tipos de cáncer.

8. Granada

Es rica en ácido elágico, que frena la degradación del colágeno por el sol, y en antioxidantes como las antocianinas, que mantienen en buen estado los vasos sanguíneos y protegen los tejidos y los órganos de las enfermedades degenerativas. Una investigación realizada por científicos de Israel e Italia sostiene que beber un vaso de zumo de granada al día reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

9. Aguacate

Al igual que las almendras, aporta grasas omega 9, fundamentales para una correcta humedad de la piel. Su contenido de vitamina E y provitamina A, ambas antioxidantes, ayuda a proteger la piel de la acción de los radicales libres. De hecho, su pulpa se utiliza para la elaboración de mascarillas para el cuidado del cutis.

10. Especias

Recuerda que una dieta antienvejecimiento debe ser baja en sal, ya que esta provoca retención de líquidos y hace que acumules toxinas. Las especias y las hierbas aromáticas, como romero, tomillo, orégano, albahaca, te permiten reducir la cantidad de sal al cocinar. La cúrcuma, además, tiene efectos antiinflamatorios, y el jengibre es digestivo y ayuda a reducir el colesterol y el dolor articular.

Otra especia antiedad es la canela, que puedes usar en sustitución del azúcar. El exceso de azúcar daña el colágeno, provocando que la piel pierda firmeza y flexibilidad. La canela, además, tiene efecto termogénico, que ayuda a quemar calorías al subir la temperatura del cuerpo.

La importancia de la hidratación

La escasez de líquidos se descubre rápidamente en el cutis porque se reseca, pierde flexibilidad y notas sensación de tirantez. Con estos hábitos podrás prevenirlo:

• 8 vasos de agua. Es lo que debes beber al día para combatir la sequedad cutánea desde el interior. Puedes aderezarla con zumo de limón.
• 5 al día. Respetar las 5 raciones diarias de frutas y verduras contribuye a alcanzar un aporte correcto de agua y antioxidantes, lo que te ayudará a mantenerte hidratada.
• Caldos, zumos, infusiones... Son otra buena manera de conseguir el agua que tu piel necesita. Eso sí, si tomas caldos recuerda desgrasarlos antes. Las infusiones de té verde, cola de caballo o zarzaparrilla, además de hidratarte, te ayudan a depurar toxinas, cuya acumulación se traduce en un rostro más apagado y con granitos e imperfecciones.

El exceso de calorías envejece

Te conviene aligerar la dieta de calorías, porque el exceso energético es una gran fábrica de radicales libres. El motivo es lógico: cuantas más calorías tomas, más tendrán que trabajar tus células en la digestióny, en consecuencia, más radicales libres producirán.

Pero ¡cuidado!, no confundas una dieta baja en calorías con una “pobre” que no te dé todos los nutrientes. La clave está en eliminar esas calorías que no solo no te aportan nada bueno, sino que son un peligro para tu salud, como grasas y azúcares.

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