Los carbohidratos permiten que los tejidos musculares obtengan el sustrato energético necesario para continuar el esfuerzo muscular.
Dicho esto, es obvio que este nutriente te ayuda a mantener tu cuerpo con energía durante la ejercitación larga y de alta intensidad. Por lo tanto, entérate cuántos carbohidratos debes consumir si haces ejercicio y qué pasa si sigues una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono.
Si haces actividad física, tienes que saber que los carbohidratos te ayudan a mantener tu cuerpo con energía durante la ejercitación larga y de alta intensidad. De hecho, a mayor actividad, mayor requerimiento de hidratos de carbono tendrá tu cuerpo. Los atletas, por ejemplo, requieren una dieta rica en carbohidratos para estimular el rendimiento deportivo.
Durante un entrenamiento físico, este macronutriente alimenta el cerebro y los músculos. Por eso, es importante que conozcas cuántos carbohidratos debes comer si entrenas con intensidad moderada o bien si tu práctica es más prolongada:
Cantidad de carbohidratos para el entrenamiento al día de intensidad moderada (30 minutos): tienes que hacer todos los controles médicos, y si estás en buena forma, te recomendamos ingerir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas unos 68 kilogramos, necesitas alrededor de 200 a 340 gramos diarios.
Cantidad de carbohidratos para entrenamientos diarios más prolongados: si ejercitas promedio una hora al día, es posible que requieras entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, si pesas unos 38 kg, precisas cerca de 408 a 680 gramos diarios.
Para incorporar carbohidratos saludables, puedes elegir arroz integral, quinoa, pan y pasta integral, batatas, frutas y verduras.
Si entrenas, no puedes restringir de tu dieta los carbohidratos, tampoco las proteínas. Pero, en caso de una dieta proteica y limitada en hidratos de carbono es posible que reduzcas nutrientes esenciales y fibras necesarias para una buena actividad física y que consecuentemente tengas mal aliento, dolor de cabeza y estreñimiento.
Los hidratos de carbono son el combustible más importante para que el cuerpo obtenga energía rápida. Por lo tanto, los deportistas requieren ingerir carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y glucosa sanguínea.
De esta manera, se incrementan las reservas de hidratos de carbono en los depósitos corporales que se van utilizando en función de la intensidad, la duración del ejercicio físico, el grado de entrenamiento, y las condiciones ambientales.
Por su parte, las proteínas son fundamentales para proporcionar los aminoácidos que tu cuerpo precisa para construir y recuperar los músculos. En este sentido, algunas investigaciones consideran que las personas muy activas precisan consumir entre 1 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Es decir, si pasas unos 68 kg debes comer entre 82 y 136 gramos al día.
Por lo tanto, el ejercicio físico regular aumenta los requerimientos de proteínas, por ejemplo, por su colaboración en el proceso de catabolismo proteico (son degradadas hasta liberar sus aminoácidos constitutivos). De esta manera, una ingesta abundante en carbohidratos y proteínas, antes y después de la actividad física intensa, minimiza el catabolismo que se produce durante el ejercicio y fomenta un perfil hormonal más anabólico tras él.
Los carbohidratos, con excepción de los azúcares y los almidones, se convierten en glucosa, y por acción de la insulina una parte de este azúcar se localiza en los músculos y el hígado, transformándose en grasa, la cual se almacena en los adipocitos.
Por lo tanto, cuando la cantidad de energía en forma de grasa supera a la que el cuerpo quema, es ahí que aumentas de peso.
Dicho esto, los carbohidratos por sí solos no engordan, sino que lo que hace aumentar de peso es el desorden energético. No obstante, si quieres bajar de peso ten en cuenta reducir los azúcares simples y harinas refinadas, alimentos procesados con azúcares agregados y con índice glucémico (IG) alto:
- Azúcar de mesa, miel, mermelada.
- Dulces y golosinas.
- Galletas, tartas, bollería.
- Chips de patatas.
- Cereales de desayuno.
- Barritas de cereal.
- Pan y derivados (tostadas, crackers), en especial aquel que viene envasado.