CUáNTO TIEMPO DE BICICLETA ESTáTICA HAY QUE HACER PARA ADELGAZAR
Ir en bicicleta es una de las actividades favoritas de la mayoría de la gente, tanto como práctica deportiva, como simplemente una opción de ocio y diversión. Una realidad que siempre ha sido así, pero que durante los años de la pandemia del coronavirus se intensificó notablemente. Así lo reflejan las cifras aportadas por la Asociación de Marcas y Bicicletas de España y Cofidis, según las cuales, en 2020 se produjo un récord histórico con la venta de 1.565.233 de bicicletas, un 24,1% más que en el año anterior. Dicho de otro modo, en el año del coronavirus se vendieron 300.000 bicicletas más que en 2019.
Un dato que siempre es bueno, y que todavía lo es más desde el punto de vista de la salud, ya que son numerosos los estudios que confirman sus innumerables beneficios para la salud.
Los efectos de la bicicleta en la salud
Los expertos aseguran que practicar ciclismo, ya sea en una bicicleta convencional como en una estática, aporta numerosos beneficios para el organismo, así como para la mente.
Entre los más interesantes, destacamos los siguientes:
- Protege las articulaciones. La bicicleta es un deporte de bajo impacto. Esto significa que es especialmente interesante para las personas que tienen algún tipo de problema en las articulaciones, o que por determinadas circunstancias puede resultar conveniente, como por ejemplo, ser mujer y mayor de 50 años, ya que esto suele condicionar un debilitamiento de los huesos y las articulaciones.
- Tonifica la musculatura. Los músculos que salen reforzados son sobre todo, los de las piernas, y algo menos, los de la espalda (lumbares) y el abdomen. En concreto, los glúteos, los cuádriceps y pantorrillas se trabajan intensamente.
- Mejora la salud cardiovascular. La bicicleta estática ayuda a aumentar la resistencia muscular y también fortalece el músculo cardíaco, mejorando su eficiencia. Además, una de las consecuencias directas de este efecto es que ayuda a reducir a reducir la presión arterial (algo especialmente interesante para quienes sufren hipertensión) y los niveles de colesterol.
- Ayuda a adelgazar. Ir en bicicleta varias veces a la semana es un factor más que contribuye a perder peso. Ahora bien, no hay que perder de vista que la intensidad, duración y frecuencia son claves en el proceso de adelgazamiento. Asimismo, es fundamental el tipo de alimentación. Y es que, de poco servirá un exigente plan de entrenamiento, si por otro lado, nos excedemos con las grasas saturadas o los azúcares simples.
Por último, otro beneficio asociado a la práctica de ejercicio en general, y a la bicicleta en particular, es la reducción del estrés y de la ansiedad. Además, cada vez son más los estudios que relacionan la práctica deportiva con la liberación de hormonas que favorecen la autoestima, la confianza o el optimismo. Nos referimos a la serotonina, endorfinas, oxitocina y dopamina.
Duración e intensidad, las claves para adelgazar
Menos de una hora y cinco días a la semana. Así, de esta manera tan sencilla, podríamos sintetizar, en general, el tiempo y la frecuencia con que, según los expertos, deberíamos practicar bicicleta estática si queremos adelgazar. Ahora bien, recuerda que además de la duración y la frecuencia, también la intensidad y el tipo de dieta que lleves a cabo son fundamentales en el proceso de adelgazamiento.
En cualquier caso, según la Universidad de Harvard una sesión de bici estática de 45 minutos con una intensidad entre moderada y alta implica una quema de unas 400 kcal. Lo cual no está nada mal si el objetivo es perder peso. Eso sí, el cálculo no es exacto, ya que ha de tenerse en cuenta la condición física inicial, la cantidad de kilos que quieres perder y el tipo de alimentación que llevas.
Además, los expertos hacen especial hincapié en que para alcanzar el objetivo propuesto lo ideal es dedicarle al menos cinco días a la semana.
Lo ideal es ir poco a poco
Si no estás acostumbrado a los entrenamientos intensos, lo normal será que no puedas acabar una sesión de 45 minutos de bicicleta. De modo que, si eres principiante, lo mejor será que comiences con sesiones de 15 o 20 minutos, y poco a poco vayas alargando las sesiones. Un buen plan sería añadir unos 5 minutos cada semana.
Antes de nada, recuerda que la postura es muy importante. Para saber si la posición de tu cuerpo es correcta, comprueba que al pedalear, tus piernas no quedan completamente estiradas, sino algo flexionadas. Además, el manillar debería estar a una altura similar al asiento, para permitir una ligera flexión de los codos.
A continuación, te proponemos un posible entrenamiento HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para bicicleta estática de una duración de 20 minutos:
- Utiliza los primeros 5 minutos como calentamiento. Pedalea a un ritmo suave para que tu cuerpo se adapte gradualmente.
- Corre a ritmo alto durante 30 segundos, a ritmo medio durante 30 segundos y a ritmo suave durante 60 segundos. Repite este ciclo 2 veces más (lo que suma 6 minutos).
- Aumenta la intensidad y corre lo más rápido que puedas durante 40 segundos y después a un ritmo suave durante 20 segundos. Repite este ciclo 3 veces más (lo que suma 4 minutos).
- Pedalea a ritmo suave durante 5 minutos para bajar la intensidad y recuperarte antes de terminar la sesión de entrenamiento.