LA DIETA ANTIINFLAMATIORIA PARA AFRONTAR LA MENOPAUSIA DE LA NUTRICIONISTA DE PILAR RUBIO
Aunque en otro tiempo no muy lejano la menopausia era un tema tabú, hoy en día cada vez somos más conscientes de que se trata de uno de los momentos de mayor plenitud en la vida de las mujeres. A esa edad "eres joven, activa, madura y tienes claro lo que quieres; el cambio hormonal no puede suponer un cambio de perspectiva, ni de calidad de vida", comienza dejando claro la nutricionista Elisa Blázquez (@elisa.blazquez).
La experta, que acaba de publicar el libro 'Toma las riendas de tu salud' (ed. Espasa), es conocida por su trabajo como nutricionista de la presentadora Pilar Rubio, que dice de ella: "Elisa me ha guiado en mi transformación hacia una vida más saludable y feliz, ayudándome a entender cómo funciona mi cuerpo. Estoy segura de que su libro será de gran ayuda para conseguir nuestra mejor versión".
Para descubrir todas las claves de su dieta antiinflamatoria para entrar en la menopausia de la manera más saludable y feliz, con la que guía a Pilar Rubio en sus hábitos alimenticios, hemos entrevistado a la experta que nos sugiere "aprender a alimentarnos, a fortalecer la microbiota y evitar la inflamación".
Un enfoque integrativo para mejorar la salud física y mental
Elisa Blázquez profundiza en el impacto que determinados alimentos pueden ejercer sobre nuestro organismo, debilitando el intestino y promoviendo la temida inflamación crónica que es especialmente activa durante la menopausia.
Por eso, la nutricionista nos propone una serie de pautas para fortalecer la salud metabólica a través de la dieta, y nos enseña, como ha hecho con Pilar Rubio, a conocer nuestro cuerpo para que podamos llevar a cabo el cambio significativo y sostenible que necesita.
De los 40 a los 50 comienza la transición hormonal: ¡acción!
En primer lugar, Blázquez nos explica de qué manera los ovarios, una vez hemos iniciado el proceso de transición hacia la menopausia, dejan de producir hormonas sexuales, lo que se traduce en cambios fisiológicos.
"Cuando los estrógenos estaban en su punto correcto, nos protegían el sistema cardiovascular ayudándonos a normalizar las cifras de colesterol. También contribuían a la fijación del calcio en los huesos y a producir más serotonina, lo que afectaba al humor, el sueño, la memoria y la concentración".
Otros puntos clave que se mantenían a salvo con la producción de estrógenos eran la piel (que se mostraba elástica, regenerada e hidratada); así como la lubricación de las mucosas, evitando entre otras cosas la sequedad vaginal.
¿Y qué pasa entonces con la etapa de la menopausia y la bajada de producción ovárica? "Pues que debemos poner el foco en la cardioprotección; la mejora del sueño; el aumento de la serotonina; evitar la descalcificación; mejorar la concentración; controlar el aumento de peso y la tonificación muscular y favorecer una buena lubricación natural". Casi nada.
¿Qué podemos hacer para revertir este 'desastre' hormonal?
En primer lugar, debe quedarnos clarísimo que con nuestro estilo de vida "podemos contribuir de una manera evidente a favorecer la cantidad óptima de metabolitos. Estos son capaces de actuar sobre nuestros receptores estrogénicos, específicamente sobre los beta, presentes en hueso, cerebro, corazón, intestino..., y es una de las claves fundamentales para controlar todos los cambios corporales. El plan, a partir de ahora, será llevar a cabo una estrategia de prevención integral".
Empezar cuanto antes (entre los 40 y los 50 años) con hábitos nutricionales de patrón antiinflamatorio; una suplementación personalizada; la gestión correcta del estrés; el fortalecimiento de la microbiota; y una rutina de actividad física, son algunos pilares del cambio que no pueden faltar, según la experta.
¿Qué alimentos hay que comer en la menopausia?
La nutricionista de Pilar Rubio considera que debemos enfocarnos en una alimentación "que no solo nos haga sentir mejor, sino que también combata la inflamación interna, esa que no se ve, y que es la causa de gran parte de los síntomas molestos de la menopausia".
Y es que la dieta antiinflamatoria contribuye a calmar la revolución del cuerpo en la menopausia desde dentro, manteniendo a raya esos picos de inflamación que son los responsables de que nos sintamos hinchadas casi todo el día, y agotadas en la mayoría de los casos.
Como alimentos imprescindibles, los mismos que le recomienda a la presentadora, Elisa Blázquez insiste en que "no pueden faltar frutas y verduras de muchos colores. Las fresas, arándanos, espinacas y zanahorias están cargadas de antioxidantes, que son como pequeñas tropas de defensa para tu cuerpo, ayudando a combatir el estrés oxidativo".
Igual de importantes son las grasas antiinflamación. "El aceite de oliva, los aguacates y el pescado graso de pequeño tamaño como las sardinas son ricos en omega-3. Los frutos secos y las semillas también son buenos aliados para nosotras durante la transición a la menopausia".
Respecto a los granos, la nutricionista recomienda "tomarlos siempre en su versión integral. Si prescindimos de los refinados, contribuimos a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, evitando los altibajos glucémicos que tanto afectan a nuestro estado de ánimo y a nuestro rendimiento".
Suplementación en la menopausia, ¿sí, o no?
"Una de las preguntas que más me hacen en la consulta se refiere a la toma de suplementación en la menopausia. Mi respuesta es: siempre debe ser totalmente personalizada, aunque tenemos muchas herramientas que ayudan en esta etapa. En primer lugar, los fitoestrógenos, para combatir la bajada estrogénica, aunque para beneficiarte de ello necesitas un intestino sano rico en bacterias que los metabolicen correctamente, con cantidades adecuadas de ácido butírico".
Otro aporte extra clave "es la vitamina D, si existe déficit. Los omega 3 funcionan como antiinflamatorios, y el omega 7 para la sequedad vaginal y de mucosas. Por otra parte, la coenzima Q10 está indicada para la energía mitocondrial y como antioxidante; la vitamina C y la glicina para la producción de colágeno; el triptófano como precursor de serotonina; la melatonina como inductora del sueño; y la vitamina B para el cortisol".
En busca del equilibrio metabólico de la mujer
Los puntos más importantes, a modo de resumen, de la dieta que propone Elisa Blázquez y que ya sigue Pilar Rubio, pasan por una dieta nutritiva y antioxidante, rica en nutrientes para evitar carencias, potenciando siempre los alimentos naturales y de calidad. Además de rica en vegetales, la dieta debe contener ácidos grasos omega-3, las grasas antiinflamatorias por excelencia.
Pero además, el equilibrio metabólico se consigue huyendo de los productos ultraprocesados y los aditivos que entorpecen la detoxificación del organismo. El aporte de fibra debe ser abundante, así como los probióticos con microorganismos vivos, para cuidar la microbiota intestinal.
Tampoco pueden faltar las legumbres, fuentes de proteína vegetal y antioxidantes (al tiempo que de alto poder saciante); ni proteínas en cantidad como carnes, huevos, pescados, marisco o lácteos enteros. "Algunas especias, como la cúrcuma, el jengibre y el ajo, no solo le dan sabor a tus comidas, sino que funcionan como poderosos antiinflamatorios naturales".
Para finalizar con los consejos profesionales, Blázquez recomienda mantenernos hidratadas con agua, infusiones y caldos caseros; manteniendo unos horarios ordenados que respeten los tiempos de ayuno. "La cena, siempre temprana de acuerdo a lo que nuestra cronobiología necesita. Y la dieta debe ser adecuada al metabolismo de cada persona, aportando la cantidad de calorías necesarias para la actividad, controlando la glucemia y favoreciendo el equilibrio metabólico".
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