Una dieta equilibrada y modera es la clave para mantenerte saludable incorporando todos los nutrientes esenciales que tu organismo necesita y también para conservar tu peso ideal. Pero un dato no menor para mantenerlo, es prestar atención a factores importantes como saber que según cuanto pesas, el sexo y la edad es que varía el consumo calórico que precisas ingerir para quemar la misma cantidad de energía.
Las calorías miden la energía que proporciona un alimento a nuestro cuerpo para cumplir con las funciones vitales que tiene.
Cada grupo de alimentos aporta determinada cantidad de calorías (energía). De esta manera, 1 gramo de carbohidratos concentra 4 kcal; 1 gramo de proteínas también tiene 4 kcal; y 1 gramo de grasas asciende su aporte a 9 kcal.
Las calorías se convierten en combustible para que puedas hacer todas tus actividades diarias, y el resto que no gasta, lo concentra en forma de grasa, lo cual se traduce en aumento de peso.
Dicho esto, según la Organización Mundial de la Salud, las mujeres requieren entre 1.500 y 2.000 calorías diarias, pero a partir de los 65 años requerirá unas 1.500 a 1.700 kcal.
En el caso de los hombres, la OMS establece que necesitan entre 2.000 y 2.500 kcal, pero el estilo de vida (dependiendo si es más o menos activo) o la edad pueden reducir el requerimiento calórico. Por ejemplo, un hombre de 65 años de contextura media, precisará unas 1.900-2.100 kcal/día.
Empero, para saber cuál es el requerimiento energético de cada persona, es necesario tener en cuenta 2 factores:
- Por un lado, el metabolismo basal refiere a la cantidad de calorías que quemas para cumplir con funciones fisiológicas como respirar, comer y dormir.
- Por otro lado, el número de calorías requeridas dependerá de tu ejercitación física, lógicamente no será la misma expresión si se trata de una persona sedentaria, con actividad moderada, intensa o atletas profesionales.
Existen varias fórmulas para calcular la cantidad de calorías al día que debe ingerir una persona. El siguiente cálculo es el más adecuado para tener un rango bastante acercado a la realidad del gasto calorías que precisas según tu peso, no obstante, debes tener en cuenta que el requerimiento de energía también dependerá de tu edad, sexo y actividad física.
- Para bajar de peso, es necesario multiplicar 20 o 25 calorías por el peso ideal.
- Para mantenerlo, debes multiplicar 25 o 30 calorías por el peso actual.
- Para aumentarlo, requieres multiplicar 30 ó 35 calorías por el peso ideal.
Por ejemplo, si pesas 70 kilos y quieres bajar a 60, debes multiplicar 25 por tu peso ideal, lo que te da un total de 1.500 calorías diarias que debes ingerir aproximadamente.
Siguiendo el mismo ejemplo, si tu idea es mantenerlo, necesitas consumir unas 2.100 calorías al día para lograrlo. En tanto, si quieres aumentarlo, debes ingerir 2.450 kcal diarias aproximadamente.